Qu'est-ce que le psyllium ?
Le psyllium, aussi appelé ispaghul, est une variété de plantains à graine brune, dite "de Provence", qui fait partie de la pharmacopée française.
On utilise la graine et son enveloppe (le tégument), sans aucun additif et totalement dépourvu de gluten. Les graines sont minuscules, très légères (1 000 graines pèsent moins de 2 g) et insipides : en effet, le gout du psyllium est totalement neutre.
Pour la petite histoire :
Le psyllium noir est originaire du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient, où on l'emploie depuis la nuit des temps.
En effet, on a retrouvé des traces d'utilisation du psyllium en Égypte remontant à plus de 10 siècles avant J.-C., où les médecins égyptiens en faisaient usage comme laxatif et pour traiter les inflammations des voies urinaires.
La petite graine brune envahit le monde entier et on la retrouve par la suite en Europe, en Asie et en Afrique du Nord. En Inde et en Chine, le plantain des Indes (psyllium blond) est utilisé depuis des siècles pour traiter la diarrhée, les hémorroïdes et l'hypertension, notamment en association avec des sommités fleuries d'aigremoine séchées, efficaces contre la diarrhée et les crises hémorroïdaires.
Le terme psyllium provient du grec psyllia, qui signifie puce, ce qui décrit assez bien l'aspect des petites graines.
C'est une graine qui fait encore partie des pharmacopées et médecines traditionnelles dans de nombreux pays dont la France, mais aussi la médecine indienn. Elle appartient à la catégorie des laxatifs dits de lest (ou de masse) qui sont constitués de fibres ayant la propriété d'absorber plusieurs fois leur poids en eau, catégorie où l'on retrouve la graine de chia.
En 1998 aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé l'entreprise Kellogg à mentionner sur les emballages de ses céréales, les vertus thérapeutiques de certains de ses produits.
Cette autorisation leur donnait droit à indiquer sur les emballages des produits alimentaires contenant au moins 1,7 g de fibres solubles du psyllium : "lorsqu'elles sont assorties d'un régime faible en gras et en cholestérol, les fibres solubles provenant des téguments de psyllium contenus dans ce produit peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires".
L'entreprise l'intégrera dans la composition des céréales "All Bran" qui feront le tour du monde.
Le psyllium, surtout le psyllium blond, est utilisé dans l'industrie alimentaire comme épaississant ou stabilisant, par exemple dans certains produits laitiers glacés, mais aussi en cosmétique pour faire des masques adoucissants. Les feuilles du psyllium se mangent en salade.
Comment utiliser les graines de psyllium ?
On peut les utiliser de nombreuses manières différentes :
- on conseille de les réhydrater avant de les employer, dans de l'eau, du thé, une infusion, un rooibos ou du jus de fruit. Pour cela, il faut laisser les graines bien 20 min. Les graines seront alors moins dures et moins croquantes. C'est conseillé car ainsi, elles n'absorberont pas les fluides de votre corps, car les graines de psyllium absorbent jusqu'à 10 fois leur volume en eau.
Le chia infusé, comme les graines de lin, forme un liquide visqueux (un mucilage). Ce liquide peut remplacer les blancs d'oeufs dans vos recettes, avis aux végétaliens.
- on peut les manger telles quelles : les graines sont croquantes, un peu comme des graines de pavot. On peut les mettre directement dans les aliments.
- on peut aussi les moudre pour les utiliser en poudre dans les recettes. Cette poudre se dilue très bien dans l'eau et autres liquides, puis forme petit à petit une sorte de gel, comme avec les graines : le mucilage.
Le moyen le plus simple de prendre le psyllium est de le mélanger dans un grand verre d’eau ou d'une autre boisson et de le boire.
Plus vous laisser infuser, plus le gel va être épais, donc pour plus de facilité, je vous conseille de boire la boisson immédiatement en laissant le gel se former dans l’organisme plutôt que dans le verre.
Sinon, on peut utiliser la poudre directement dans la cuisine.
Où utiliser le psyllium en cuisine ?
Le psyllium n’est pas un aliment en soi, car il n’est pas absorbé par l’organisme. Son effet est purement mécanique, mais il s'associe très bien aux aliments ! Vu que sa saveur est neutre, le psyllium peut potentiellement s'utiliser partout ! Chaque met sera une occasion de profiter de ses bienfaits de superaliment pour la santé.
Vous pouvez par exemple en saupoudrer des graines sur toutes vos salades et crudités : salades composées, betteraves, carottes râpées, etc.
Ajoutez-en à vos céréales, dans votre fromage blanc, dans vos yaourts, vos puddings, et tous vos desserts ! Elles remplaceront parfaitement des graines de sésame ou des graines de courges.
Servez-vous de plantain psyllium moulu pour épaissir une sauce, un bouillon, un velouté ou une soupe par exemple.
Employez les graines saupoudrées en boulangerie et pâtisserie sur vos pains et viennoiseries avec ou en remplacement des graines de tournesol par exemple.
Vous pouvez aussi les intégrer dans vos boissons : jus de fruits, lait végétal, sirops, smoothies, etc.
Testez de l'associer aux fruits, juste saupoudré sur une salade de fruits ou sur une tarte, une compote, un coulis de framboise, une soupe de fruits, etc. L'ispaghul s'utilise très bien dans la cuisine du chocolat, mais aussi dans les préparations à gâteaux, gaufres, crêpes, muffins, cookies, cakes, etc.
Quelles sont les vertus pour la santé du psyllium noir ?
Posologie :
Il semble qu'il n'y ait pas de surdosage avec le psyllium, car la graine n'est pas assimilée par l’organisme.
Les premiers effets se constatent avec une cuillère à café par jour, mais on peut facilement consommer jusqu'à 3 cuillères à soupe quotidiennement.
Pour éviter toute déconvenue intestinale, il vaut mieux commencer doucement avec une cuillère à café, puis passer à 2 cuillères à café au bout de 3 jours, puis de 3 cuillères après 3 autres jours, etc.
Personnellement, j'en consomme 1 cuillère à soupe par jour, mais j'ai lu un article de l’Agence européenne du médicament qui annonce que la dose efficace peut aller jusqu’à 30 à 40 g de tégument de psyllium par jour, soit 2 cuillères à soupe fois par jour.
On peut donner du psyllium aux bébés, mais 1/2 cuillère à café de tégument de psyllium 2 fois par jour, en veillant bien que bébé boive suffisamment après chaque prise.
Comme on l'a déjà précisé, il faut idéalement le consommer avec un liquide, car le psyllium absorbe beaucoup d'eau. Il faut beaucoup boire quand on prend du psyllium afin de le pousser dans l'estomac et qu'il gonfle bien.
Quels effets sur l'organisme ?
À l'image des graines de lin, le psyllium brun est très riche en fibres alimentaires, environ 70% du poids des graines. Ces fibres solubles sont des prébiotiques, qui modifient la composition de la flore intestinale et créent des conditions bénéfiques pour l’intestin. Elles jouent un rôle important dans la prévention et le traitement des maladies inflammatoires des intestins. Associé à la racine de chicorée pour infusion, riche en inuline, un prébiotique très puissant, son action sur les intestins est amplifiée et plus efficace.
Le plantain psyllium est utilisé en médecine traditionnelle pour soulager les symptômes de la colite ulcéreuse, pour traiter la constipation, la diarrhée, le syndrome de l'intestin irritable, diverticulite, ulcère duodénal, hémorroïdes et les maladies inflammatoires des intestins.
Son action est principalement ciblée sur le système digestif. C'est ce qu'on appelle un laxatif de lest, c'est-à-dire que ses substances mucilagineuses absorbent l’eau des aliments, forment un "gel", qui augmente le poids des selles, améliore leur consistance et accélère leur transit. Moins efficace que certains autres stimulants des mouvements de l'intestin, comme les feuilles de séné, une plante purgative très laxative, utilisées en phytothérapie pour lutter contre les problèmes de constipation aiguë, le psyllium n'entraîne cependant pas d'effets indésirables.
Son taux de fibre soluble en ferait une aide contre un taux de cholestérol et de triglycérides élevé, car elles permettent de capter cholestérol alimentaire et d'empêcher son assimilation.
La réduction du mauvais cholestérol (LDL) a été observée à partir de 5 g quotidien de psyllium par jour. Il peut être intéressant de l'associer à des fruits d'aronia séchés pour cet usage. Le psyllium aurait aussi un effet bénéfique sur le diabète.
Son action sur le taux de lipides sanguins et la glycémie est associée à une réduction de la pression artérielle chez les patients souffrant d'hypertension. C'est donc une petite graine très bénéfique pour la santé cardio-vasculaire.